VIVE LES VITAMINES, L’ESSENTIEL EN 9 DÉCOUVERTES
Les vitamines sont des molécules que l’organisme ne peut pas synthétiser, pourtant elles sont indispensables ! En très petites quantités, elles participent à de nombreuses réactions enzymatiques ou processus physiologiques de chaque organisme vivant. Les carences provoquent des troubles parfois mortels. Voici un petit tour d’horizon de neuf vitamines essentielles et de leur bienfaits !
La vitamine C, une vitamine antioxydante
La vitamine C, ou acide-L-ascorbique, est sûrement la plus connue. C’est une vitamine hydrosoluble importante pour bon nombre de réactions enzymatiques physiologiques dans lesquelles elle intervient comme cofacteur. C’est aussi un antioxydant fort qui élimine les dérivés réactifs de l’oxygène, des molécules sécrétées par les cellules en état de stress intense.
La dose journalière recommandée pour la vitamine C est de 110 mg pour les adultes. Elle est présente naturellement dans bon nombre de fruits et légumes, comme les agrumes ou les choux. Par exemple, un kiwi ou une orange de taille moyenne en contiennent autour de 70 mg.
La vitamine A, indispensable à la vision
La vitamine A, ou rétinol, est présente dans les aliments d’origine animale, tandis que les aliments d’origine végétale contiennent des précurseurs de cette dernière, les carotènes ou provitamine A. Liposoluble, la vitamine A est importante pour la formation des os et les pigments de l’œil. D’où l’adage qui dit que les carottes, riches en carotène, sont bonnes pour les yeux. En effet, une carence en vitamine A prolongée peut conduire à la cécité.
Les doses journalières recommandées sont de 650 µg (équivalent rétinol) pour une femme et 750 µg (équivalent rétinol) pour un homme. Par exemple, 100 grammes de beurre contient 0,7 mg de vitamine A et 100 grammes de laitue contient 1 mg de provitamine A.
La vitamine E, une famille de huit molécules essentielles
Le terme vitamine E désigne en réalité huit molécules liposolubles : 4 tocophérols et 4 tocotriénols. Parmi elles, l’α-tocophérol est la plus active. La vitamine E a des effets antioxydants et, comme la vitamine C, elle élimine les dérivés réactifs de l’oxygène.
Cette famille de vitamines est présente dans les huiles végétales, comme l’huile de germe de blé ou l’huile d’argan. On la retrouve aussi dans des aliments comme l’avocat ou les œufs et les oléagineux. La dose journalière recommandée pour un adulte se situe entre 15 et 19 mg d’α-tocophérols. Par exemple, 50 g d’huile de colza contiennent 21 mg de vitamine E.
Les omégas-3 et 6, des acides gras indispensables
La vitamine F est l’ancien nom de ce que l’on appelle aujourd’hui les acides gras essentiels. Ces acides gras contiennent plusieurs doubles liaisons dans leur chaine carbonée et ne sont pas synthétisés par l’organisme des mammifères. Les omégas-3 (acide α-linolénique) et les omégas-6 (acide linoléique) sont tous les deux indispensables à la construction des membranes cellulaires. Les omégas-3 ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du cerveau et du cœur et les omégas-6 régulent l’hypercholésterolémie.
Les omégas-3 sont présents dans de nombreuses graines comme les graines de lin, de chia et dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau). Les omégas-6 se trouvent dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol. Les apports journaliers recommandés sont d’environ 2 grammes d’oméga-3 et 10 grammes d’oméga-6 pour un adulte, soit un ratio de 5:1, recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé.
La vitamine B1, première du groupe B
La vitamine B1, ou thiamine, est une vitamine hydrosoluble, précurseur de la thyamine pyrophosphate, indispensable à la transformation des glucides en énergie puisqu’elle intervient dans le cycle de Krebs. Une insuffisance en vitamine B1 provoque une maladie appelée le béribéri qui se traduit par une insuffisance cardiaque et des troubles neurologiques.
Chaque jour, il est conseillé, pour un adulte, de consommer entre 1,3 et 1,5 mg de vitamine B1. On la retrouve en grande quantité dans la levure de bière, puisque les levures sont capables de la synthétiser contrairement aux animaux, mais aussi dans les graines de tournesol.
La vitamine B5, présente dans les œufs et le poisson
La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble précurseur du coenzyme A. Comme toutes les vitamines du groupe B, elle intervient dans des voies métaboliques essentielles. Elle est aussi utilisée comme traitement contre l’acné à forte de dose, environ 4 grammes par jour.
On la retrouve dans bon nombre d’aliments comme la levure, les œufs ou les poissons gras. L’apport journalier recommandé est de 5 mg pour les adultes.
La vitamine B6 existe sous trois formes
La vitamine B6 existe sous trois formes principales : la pyridoxine, le pyridoxal, et la pyridoxamine. Sixième vitamine de la famille des vitamines B, elle contribue au bon fonctionnement cellulaire, notamment celui de la peau et du système nerveux. La carence en vitamine B6 est rare mais elle peut survenir chez les alcooliques chroniques.
Cette vitamine est présente dans des aliments tels que les poissons et les fruits de mer, les noix et certains fruits. Les apports journaliers conseillés sont de 1,5 à 1,8 mg pour les adultes. Le régime occidental les couvre largement.
La vitamine B8 participe à plusieurs voies métaboliques
La vitamine B8, qui porte aussi le nom de biotine, est une vitamine hydrosoluble. Impliquée dans le métabolisme, elle agit comme un coenzyme dans bon nombre de réactions du métabolisme des acides gras, des glucides et des acides aminés. Elle est aussi utilise pour stimuler la pousse des cheveux et des ongles.
La biotine est présente dans une grande variété d’aliments mais en très petite quantité. Seules la gelée royale et la levure de bière en sont riches. Du côté des aliments, le foie, les légumineuses ou les œufs contiennent des quantités de vitamine B8 non négligeables. Les apports journaliers recommandés sont de 30 µg pour les adultes.
La vitamine K intervient dans la coagulation sanguine
La vitamine K est la dernière vitamine liposoluble (avec les vitamines A, D, et E). Elle existe sous deux formes, la phylloquinone présente dans les aliments végétaux et la ménaquinone, dans les aliments animaux. La vitamine K est un des éléments nécessaires à la coagulation sanguine, en activant plusieurs facteurs de coagulation.
Pour les adultes, il est conseillé de consommer 45 µg par jour. Les aliments sources de vitamine K sont les foies d’animaux et les fromages. Du côté des végétaux, les épinards, les bettes et les choux en contiennent aussi beaucoup.
