9 BIENFAITS DU JEÛNE INTERMITTENT (QUI ONT FAIT SCIENTIFIQUEMENT LEURS PREUVES)
Aujourd’hui, je vous montre tous les bienfaits qu’apporte le jeûne intermittent. Vous connaissez peut-être ce type de jeûne ? Il est de plus en plus populaire. C’est une méthode d’alimentation (appelée « fasting » en anglais) qui consiste à alterner des périodes de jeûne et de repas. Ce jeûne a pour but de purifier le corps de la malbouffe en mettant son organisme sur pause quelque temps. Selon de nombreuses études, cette forme de jeûne a de nombreux avantages pour la santé.
D’où vient l’idée du jeune intermittent ?
Dans nos sociétés, se nourrir 3 fois par jour est la norme. Nous sommes clairement « apprivoisés » pour respecter ce schéma tous les jours durant.
Ces idées reçues sont elles cependant la norme que l’on doit absolument suivre ? Serait-il si impossible de se nourrir autrement comme le faisaient nos ancêtres ?
Car nous rappelons que l’abondance de nourriture n’a pas toujours été la norme pour les humains.
D’ailleurs ce n’est toujours pas le cas dans plusieurs parties du monde ! Pour mieux supporter la faim, nos ancêtres pratiquaient donc le jeûne. Il ne mangeait pas pendant quelques jours et gardait pourtant suffisamment d’énergie pour trouver de la nourriture.
Au fil des siècles, c’est aussi au travers de la religion que cette pratique s’est développée. Le carême pour les catholiques et chrétiens au travers de la Bible. Le ramadan pour les musulmans dans le Coran en Islam.
En jeûnant, les religieux se « purifient » et se concentrent sur leur foi. D’un point de vue historique donc, jeûner n’a donc rien d’étonnant !
C’est ainsi que de nouveaux schémas d’alimentation sont revenus à la surface comme par exemple le fasting.
Comment ça marche exactement le jeûne intermittent ?
Le fasting ne précise pas quels aliments doivent être mangés, mais plutôt quand ils doivent être mangés.
De plus en plus populaire, le jeûne intermittent concerne autant les personnes voulant perdre du poids, que les personnes souhaitant stimuler leur métabolisme.
Comme je vous l’ai dit, cette méthode d’alimentation se pratique en alternant des périodes de jeûne et de repas. Elle peut s’étaler sur une période de plusieurs jours, semaines, mois et même toute l’année.
Concrètement, on jeûne pendant une certaine période (heures ou jours) puis on se re alimente après.
Les différentes façons de faire un jeûne intermittent
Il existe plein d’autres façons de pratiquer le jeûne intermittent.
Les principales méthodes dont on parle sont :
– Le fasting d’un jour sur deux (24h), formule utilisée par de très nombreux médecins. Je pense à la célèbre Dr Krista Varady, professeur de nutrition à l’université de l’Illinois à Chicago. Ce régime consiste à alterner les jours de jeûne et de repas normaux. Pendant les jours de jeûne, on ingère seulement 500 calories à l’heure du déjeuner. Le lendemain, on mange normalement sans excès.
– Le jeûne de deux jours par semaine, très étudié par le Dr Michael Mosley. Comme son nom l’indique, on jeûne 2 jours par semaine. Durant ces 2 jours, les hommes ingèrent 600 calories par jour et les femmes 500. Pour les autres jours, on continue à manger normalement comme d’habitude.
– Le fasting 5/2 : on mange normalement la semaine et on mange une seule fois par jour le week-end. Alors aucune étude ne montre qu’une méthode est meilleure que l’autre. On peut faire le fasting de façon hebdomadaire, tous les 16h, 18h, 20h, 48h, 72h…
La formule du jeûne que vous choisissez doit se faire en fonction de votre mode de vie et vos habitudes. Dans tous les cas, consultez un professionnel de santé avant de commencer à jeûner.
Voyons maintenant ensemble les bienfaits du jeûne intermittent :
1. Le jeûne intermittent aide à perdre du poids
Il y a plusieurs choses qui expliquent pourquoi faire le jeûne intermittent aide à perdre du poids. La première explication est que lorsque vous jeûnez, eh bien vous n’ingérez pas de calories. Du coup, moins on consomme de calories, moins on prend de poids ; c’est logique. Le fait d’ingérer moins de calories pendant le jeûne a un 2e effet important.
Cela demande à notre corps de puiser dans les réserves de graisse pour continuer à trouver de l’énergie. Ceci vient donc diminuer directement notre graisse corporelle ce qui influence la perte de poids. Plusieurs études ont également démontré que le fasting augmentait le taux d’hormone de croissance dans le sang.
Cette hormone de croissance étant considérée comme un brûleur de graisse naturel, c’est parfait pour perdre du poids. Enfin, le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline. Ça veut dire concrètement qu’on a moins envie de sucre et on est moins sujet aux fringales. Là encore, moins de sucre c’est moins de prise de poids. Attention tout de même ; le jeûne intermittent ne doit pas être considéré comme un remède miracle pour la perte de poids ! Ça aide oui, mais il est important de maintenir une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique.
2. Le jeûne intermittent élimine les toxines du corps
La plupart des toxines que nous accumulons dans le corps sont directement liées à ce que nous mangeons. Pour les éliminer, il faut d’abord penser à boire beaucoup d’eau. Ensuite, grâce à diverses formes de défenses, le corps intervient aussi tout seul pour les évacuer.
Heureusement d’ailleurs, car elles sont à l’origine de nombreuses maladies. Le problème, c’est que plus la nourriture est malsaine, plus le corps a des difficultés à les éliminer. Le fait de faire un jeûne intermittent donne donc un vrai coup de pouce à notre corps.
Ça active son système de nettoyage plus facilement et enclenche l’homéostasie. Le fait de manger beaucoup et tout le temps fait que le processus de digestion ne s’arrête jamais vraiment. Le foie, les reins, les intestins et les autres organes sont tout le temps en marche. Notre corps ne reçoit pas le signal de s’auto nettoyer ce qui laisse les maladies s’installer plus facilement.
À l’inverse, lorsque le corps est privé de nourriture, il active ses capacités d’autoguérison et son nettoyage. C’est ça qu’on appelle l’homéostasie. Le jeûne intermittent met notre corps dans de meilleures dispositions pour auto combattre les toxines.
3. Le jeûne intermittent aide à combattre les maladies cardiovasculaires
De plus en plus d’études confirment que le jeûne intermittent aide à combattre les maladies cardiovasculaires. Il y a plusieurs raisons à cela.
Déjà et comme évoqué plus haut, le fasting réduit la graisse corporelle ce qui diminue les risques de maladies cardiaques. Le jeûne intermittent fait aussi baisser les niveaux d’inflammation dans le corps. Je pense par exemple aux inflammations dans les artères pouvant provoquer infarctus et AVC.
Ou encore à l’inflammation chronique des vaisseaux sanguins qui donnent l’hypertension artérielle. Le fasting fait également baisser le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides dans le sang. On sait que ce cholestérol peut provoquer de nombreux problèmes cardiovasculaires.
Enfin, le fasting aide également à augmenter la production de l’hormone de croissance (on en a parlé plus haut dans l’article). Cette hormone a des effets bénéfiques sur les lipides sanguins et peut aider à réduire les risques de maladies cardiaques.
4. Le jeûne intermittent booste la cognition et la mémoire
Selon plusieurs études, le jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques sur la cognition et la mémoire. Pour la cognition, on sait que le fasting améliore la capacité de concentration du cerveau et la résolution de problèmes. Ce serait grâce à une augmentation d’hormones neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline. Elles sont toutes les deux impliquées dans la vigilance et l’attention.
Le fasting améliore aussi notre mémoire en augmentant la production de protéines appelées BDNF. Ce sont ces protéines qui permettent de stocker et de manipuler temporairement de l’information. Elles améliorent la neuroplasticité et la survie des neurones permettant ainsi d’augmenter la mémoire.
5. Le jeûne intermittent permet de mieux contrôler le diabète de type 2
Il est démontré que le jeûne intermittent a des effets bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. La première explication est qu’en jeûnant, le corps utilise ses réserves et baisse les niveaux de glucose dans le sang. Ceci est très bon pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui contrôle mal leur propre insuline.
En plus et comme nous l’avons vu, le fasting aide à perdre du poids. C’est donc là encore très bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. La perte de poids améliore la sensibilité à l’insuline ce qui permet de mieux absorber les glucoses.
Les personnes diabétiques et obèses ont donc tout intérêt à intégrer le jeûne intermittent dans leur quotidien. Bien évidemment, il faut en parler à son médecin spécialiste avant d’engager quoique ce soit.
6. Le jeûne intermittent réduit le stress oxydatif
Avant toute chose, rappelons ce qu’est le stress oxydatif. Pour faire simple, c’est un déséquilibre entre les radicaux libres et les mécanismes de défense antioxydants de l’organisme. Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et les molécules dans le corps.
Cela peut entraîner des maladies chroniques. Les études sur le sujet démontrent que le fasting augmente la production d’hormones appelées catécholamines. Cette hormone permet de mieux préparer notre corps aux situations stressantes en augmentant nos capacités physiques et mentales. Il peut également augmenter les niveaux de protéines qui protègent aussi les cellules contre les dommages du stress oxydatif.
Certaines études ont enfin mis en évidence que le jeûne augmentait la capacité des cellules à se réparer elles-mêmes.
7. Le jeûne intermittent aide à prévenir le cancer
Le cancer se caractérise par une croissance incontrôlée des cellules. Il a été démontré que le fasting a plusieurs effets bénéfiques sur le métabolisme, en particulier sur les cellules cancéreuses. Les études sur les animaux ont mis démontré que le jeûne intermittent pouvait aider à prévenir le cancer. Les recherches menées chez l’homme ont donné des résultats assez comparables.
Il existe également des preuves montrant que le jeûne réduit divers effets secondaires de la chimiothérapie chez l’homme !
La communauté scientifique s’accorde à dire que d’autres études sont nécessaires. Mais les premières conclusions sont très satisfaisantes et prometteuses.
8. Le jeûne intermittent aide à prévenir la maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue dans le monde. Il n’existe actuellement aucun traitement curatif de cette maladie. Il est donc essentiel de prévenir son apparition. C’est là que le fasting entre en jeu.
Des études menées sur des rats et des souris montrent que le fasting peut retarder l’apparition de la maladie. Ou en tout cas, en réduire la gravité. Dans cette étude, les jeûnes quotidiens ont permis d’améliorer grandement les symptômes de la maladie. Des études animales expliquent également que le jeûne peut protéger contre d’autres maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson ou la maladie de Huntington.
Attention, là encore, des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires.
9. Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie
L’une des vertus (supposée) du jeûne intermittent est sa capacité à prolonger la durée de vie ! Des études menées sur des rongeurs ont démontré que le fasting prolongeait leur durée de vie. Dans certaines de ces études, les effets étaient assez spectaculaires.
Par exemple, les rats qui ont été soumis à un jeûne tous les deux jours ont vécu 83 % plus longtemps que les rats qui n’ont pas été soumis à un jeûne. Il a également été démontré que le jeûne quotidien améliorait la santé globale des souris mâles. Il a permis de retarder l’apparition d’affections telles que la stéatose hépatique et le carcinome hépatocellulaire. Tout ceci n’est pas encore prouvé chez l’homme. Mais les études sont en cours.
Les erreurs à éviter quand on fait un jeûne intermittent
Faire un jeûne intermittent ne doit pas se faire n’importe comment. Car si on s’y prend mal, ses bienfaits pourraient ne pas du tout se faire ressentir. Pire, cela pourrait même être contre-productif.
Regardons donc ensemble les erreurs à ne pas commettre :
Ne pas boire suffisamment d’eau
Boire de l’eau toute la journée est déjà hyper important en situation normale pour éliminer les toxines. Ça l’est d’autant plus lorsque l’on pratique le fasting !
Pour que notre corps puisse supporter le jeûne et continue à fonctionner, il lui faut impérativement de l’eau. Faites donc bien attention à vous hydrater sachant que pendant un jeûne, on a moins la sensation de soif.
Manger deux fois plus pendant les périodes de prise alimentaire
À la fin du jeûne, on a faim; très faim même. Vu qu’on est affamé, on se laisse vite tenter par tout et n’importe quoi en grande quantité. Tout nous attire, en particulier les aliments pas super bons pour la santé (fast-food…). Ne vous laissez surtout pas aller ! Car ce n’est pas parce que vous avez jeûné que vous remettez les compteurs à 0.
La période de prise alimentaire doit être le plus équilibrée possible ; elle est aussi importante que la période de jeûne. Pour cela, mangez principalement des repas riches en végétaux, en céréales complètes, en protéines maigres et en acides gras essentiels.
Se fixer des objectifs trop difficiles à atteindre
Vous êtes hyper motivé pour entamer un jeûne intermittent ? C’est top ! Un petit conseil cependant : surtout, allez-y progressivement. Au départ, ne forcez pas trop sur les périodes de jeûnes et restez bien à l’écoute de votre corps.
Les premières semaines, jeûnez quelques heures et habituez votre corps à cela. Ensuite vous pouvez imaginer jeûner en jour.
Jeûner uniquement pour maigrir
Le fasting n’est pas à proprement parler un régime alimentaire. Ce dispositif est plus un mode de vie qu’un programme pour maigrir. Alors oui ce jeûne aide à mincir. Mais ses bienfaits vont bien au-delà.
Il y a tout l’aspect physiologique et psychologique qu’il faut prendre en compte. L’aide à la perte de poids n’est qu’une toute petite partie de ce que peut offrir le jeûne intermittent. Ce n’est en aucun cas la finalité de ce type de jeûne !
Faire un jeûne intermittent comporte-t-il un danger ?
Les bienfaits du fasting sont incontestables. Pour ne pas mettre sa santé en danger, il ne faut cependant pas le faire à n’importe quel moment. Déjà, d’un point de vue général, on jeûne lorsque l’on est en bonne santé. Il ne s’agit pas de le faire pendant que l’on est malade par exemple. Pas non plus lorsque l’on souffre de troubles du comportement alimentaire (anorexie…).
Ensuite, on met en place le jeûne quand son emploi du temps et son travail le permettent. Si on a un travail super physique, jeûner n’est pas forcément une très bonne idée. Enfin, le fasting est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux enfants et adolescents.
Quels sont les effets secondaires du jeûne intermittent ?
Nous avons vu dans cet article tous bienfaits que peut apporter le jeûne intermittent. Mais comme chaque régime alimentaire, il peut aussi avoir des effets indésirables.
Les effets secondaires connus du jeûne intermittent peuvent être :
– Une sensation de faiblesse et de fatigue
– Une forte sensation de faim pendant le jeûne bien sûr, mais aussi pendant la période normale d’alimentation.
– De l’irritabilité, des maux de tête et difficulté à se concentrer.
– Une baisse de performance physique et perte de muscle.
– Un risque de carences en nutriments si le régime alimentaire n’est pas bien planifié.
– Des problèmes d’halitose. Ces effets secondaires apparaissent surtout lorsque l’on commence pour la première fois le fasting. Ils diminuent ou disparaissent après 2 à 4 semaines de pratique. Il est donc très important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout régime de jeûne intermittent !
